Je vais, du mieux que je peux, vous parler, (enfin vous écrire), de l’importance de cette qualité physique, trop souvent associée à d’innombrables clichés.
J’ai pris un immense plaisir à voir l’évolution du mouvement dans les premiers mois de la vie de mon fils.
Observer, comment la posture se crée, comment les déplacements apportent de plus en plus d’autonomie…
J’adore entendre encore ce vieux discours, « il ne faut surtout pas faire faire de musculation aux enfants » !
N’oublions pas que pour un bébé, se redresser en position assise, se tenir debout est une véritable MUSCULATION ! Ils subissent exactement la même force gravitationnelle que nous. Ils ont non seulement une musculature peu tonique, car peu stimulée, mais qui en plus n’est pas coordonnée efficacement par le système nerveux.
Je donne souvent comme image à mes stagiaires lors des formations, que pour se mettre debout et commencer à marcher, le chérubin va devoir développer une force qui reviendrait pour nous adultes, à se relever du sol avec un sac à dos de 20KG et 2 grammes d’alcool dans le sang ! A défaut de faire le test, je vous laisse imaginer la scène…
La force est intimement liée à la stabilité. Vous pourrez constater que les jeunes apprentis « marcheurs » sont toujours en recherche d’équilibre statique en position debout avant d’initier les premiers pas. Cela signifie qu’il faut une fondation stable pour que notre musculature puisse développer toute son énergie.
Je ne veux pas vous faire un cours d’anatomie et de physiologie « prise de tête » mais en simplifiant au maximum, je tiens quand même à vous donner quelques connaissances sur le fonctionnement de notre organisme.
La coordination intra musculaire
Nos muscles sont innervés par un réseau de nerfs, à l’image de câbles électriques. Chaque nerf connecte un certain nombre de fibres musculaires. Au niveau des quadriceps (muscle de la face antérieure de la cuisse), de nombreuses fibres musculaires sont innervées par un même nerf. Cette organisation permet au muscle de produire une grande force. A l’inverse au niveau des yeux ou des doigts, les nerfs ne stimulent qu’un nombre limité de fibres. La précision, l’agilité sont donc favorisées au détriment de la force. Pour chaque groupe musculaire, il y a donc un grand nombre de nerfs, qui auront différentes vocations en fonction du nombre de fibres musculaires innervées, de leur taille…
Pourquoi je vous parle de tout ça ? Car cette coordination intra musculaire va déterminer le niveau de force que vos muscles vont pouvoir déployer. En effet, plus vous êtes capables de stimuler un grand nombre de fibres musculaires en même temps, plus le niveau d’intensité produit sera élevé. Le travail de la force est donc avant tout un facteur NERVEUX ! L’entraînement de la force consiste donc à apprendre à votre système nerveux à recruter un maximum de fibres en un minimum de temps !
A quoi cela sert ??? Bah oui effectivement, aujourd’hui, nous avons des machines pour lever les charges, des ascenseurs pour nous permettre de monter les étages…
Je vous répondrai simplement, que conserver un niveau de force fonctionnel vous permet de conserver de l’autonomie !
Combien de fois, j’ai dû aider des personnes à lever leurs valises pour monter dans le train ou plus difficile encore pour les poser au-dessus de leur siège ! Nous n’avons pas toujours le luxe d’avoir un porteur ou une technologie pour le faire à notre place.
Comprenez bien ici que je ne vous parle pas de battre des records d’haltérophilie, ni de soulever de terre l’équivalent de 3 fois votre poids du corps. Non, simplement d’être en mesure de monter un pack d’eau au 4e étage sans ascenseur ! Ce que l’on nomme aujourd’hui, l’entraînement fonctionnel. Nos ancêtres n’avaient pas vraiment le choix, le travail fonctionnel faisait partie du quotidien. Sans vouloir revenir au 17e siècle ou aux hommes des cavernes, je trouve dommage, regrettable voire néfaste pour la santé, de laisser nos muscles dépérir et de perdre toutes nos capacités de soulever des charges…
La coordination inter musculaire
Pour qu’un mouvement puisse s’exécuter correctement, il faut que tous les muscles mis en jeu fonctionnent à l’unisson. Plus le mouvement est complexe, plus cette coordination est exigeante. La nature nous a dotés de muscles capables de travailler en synergie. Seulement dans notre corps, tout ce qui n’est pas sollicité, se met en veille, comme un ordinateur. Vous devez ensuite agiter la souris, ou le pavé tactile pour le rallumer. Pour nos muscles, c’est exactement la même chose. Rappelez-vous, que la contraction musculaire est un signal électrique conduit par nos nerfs ! Si un muscle ne reçoit plus de « courant » pendant un certain temps ; ces fibres « s’éteignent » avant de disparaître, oui vous avez bien lu de disparaître. Non les muscles ne se « transforment » pas en graisse, non ils s’en vont…
Pour entretenir sa coordination inter musculaire, il suffit donc de pratiquer des exercices sollicitant un grand nombre de groupes musculaires (tractions, pompes, aviron, ski de fond…). Les jeux de balle sont aussi intéressants pour entretenir cette coordination. Ensuite si vous voulez réellement développer vos capacités de contraction musculaire, il faudra pratiquer des mouvements adaptés.
J’ai pratiqué le culturisme pendant 10 ans
Cela m’a beaucoup appris sur moi-même, le fonctionnement de mon corps. Contrairement aux idées reçues, le développement de la masse musculaire est une véritable discipline. J’ai donc beaucoup pratiqué des exercices dits d’isolation. Travail du biceps droit, puis du biceps gauche…chaque jour était programmé pour exercer une partie spécifique du corps. Ce type d’entraînement entraîne sur le long terme un manque de coordination inter musculaire, vous avez gagné en beauté plastique, mais pas en fonctionnalité. Cela peut aussi amener à terme des usures prématurées de certaines articulations… Je reste un admirateur des champions culturistes pour leur esthétisme, leur courage pour faire des régimes drastiques, mais aujourd’hui je conseille à mes élèves de favoriser un travail musculaire global, en « chaîne », sans favoriser le développement d’un muscle par rapport à un autre. Attention, je vous rassure, on peut évidemment avoir des fessiers galbés ou des « tablettes de chocolat » en travaillant de manière fonctionnelle. SI si je vous le jure ! Allier esthétique et fonctionnel est mon souhait le plus cher.
Je connais à ce jour des milliers de façon de s’entraîner pour arriver à ce résultat.
Pour être fonctionnel, nos muscles doivent avoir un rapport FORCE/MASSE équilibré.
Comme je vous le disais l’entraînement de force est avant tout nerveux. Ce qui signifie fournir des efforts intenses et très courts. Il n’y a donc pas de prise de masse. Encore une fois, vieille croyance, soulever des poids ne fait pas forcément grossir. Pour augmenter le volume de vos muscles, vous devez non seulement les entraîner dur mais en plus manger plus que ce dont vous avez besoin. Croyez-moi, j’en ai passé des heures sous les barres pour gagner quelques grammes de muscle au prix de séances éprouvantes ! Vous pourrez d’ailleurs voir qu’il existe des championnes de force athlétique lever des charges impressionnantes avec un poids de corps de seulement 50 kg ! Pour développer de la masse musculaire, il faut garder les muscles sous tension pendant un temps relativement long (30 secondes à 1’30). En ne pratiquant que des exercices à haute intensité de moins de 10 secondes vos muscles ne grossiront pas. Juste éventuellement le premier mois ou deux par effet de « surprise » mais ensuite le gain de force ne sera dû que grâce à la coordination intra et inter musculaire.
Poids du corps ou charges additionnelles ?
Je dirais les 2 mon capitaine ! Je ne suis partisan d’aucun dogmes en ce qui concerne le développement de la force. Vous pouvez tout aussi bien la travailler au poids du corps ou avec des charges additionnelles.
Il existe de nombreuses variantes pour chaque exercice. Retenez que pour augmenter votre niveau de force, il faut pratiquer des efforts courts (entre 10 et 20 secondes) à haute intensité entre coupés de longues phases de récupérations (5 à 7 minutes).
Sélectionner des exercices globaux, faisant intervenir plusieurs articulations. Les charges additionnelles sont souvent privilégiées car au poids du corps le travail devient vite de l’endurance. Pour augmenter l’intensité des mouvements au poids de corps, on peut utiliser des supports instables, des angles de travail plus exigeants (par exemple pieds surélevés pour les pompes), le Graal étant le travail unilatéral (squat sur une jambe, traction à un bras…).
Même si aujourd’hui mon entraînement est basé essentiellement au poids du corps, j’invite toujours à utiliser des charges additionnelles. En effet dans la vie de tous les jours, il est fort probable que vous ayez des objets plus ou moins lourds à porter. A commencer par les enfants. Je suis attristé de voir les nouveaux nés, promenés en poussette, au lieu de les balader avec des sangles de portage, bien plus fonctionnelles et sécurisantes pour le bout de chou ! Eh oui avoir un minimum de force permet de jouer, de faire tourner les enfants, de soulever à bout de bras…généralement ils adorent.
Enfin, pour un déménagement, une réception de marchandise dans un magasin de bricolage, vos courses, vous demanderont d’avoir un peu de force en vous !
Les poids dont je me sers à l’heure actuelle sont les KETTLEBELLS.
KETTLEBELL vs HALTERES
La principale différence entre ces 2 types de poids réside dans le centre de gravité. Pour les haltères il se situe au milieu du poids. Lorsque vous tenez un haltère en main, vous avez un équilibre parfait de part et d’autre. Lorsque vous tenez un kettlebell, le centre de gravité est en dehors de votre main, la charge est désaxée. Ceci a pour effet de stimuler beaucoup plus de muscles, exige plus de stabilité et à long terme augmente votre force fonctionnelle. D’autant plus que dans votre quotidien vous trouverez généralement des poids désaxés (valise, sac de courses…).
Les barres olympiques et les haltères permettent de déplacer de lourdes charges, seulement les muscles profonds (permettant la statique), sont moins recrutés qu’avec les Kettlebell. De toutes façons n’hésitez pas à vous exercer avec tout type de charges. A l’image des strongmen qui portent des troncs d’arbre ou des pneus de tracteur ! Retrouver la joie de jeter, pousser, tirer tout ce que vous aurez sous la main !
Pour finir la force est à mon sens la qualité physique « maîtresse ». Elle permet de développer de nombreuses compétences. Par exemple en augmentant sa force, on peut devenir plus endurant, plus rapide, plus explosif. Comme je vous le disais précédemment, pour les personnes qui n’ont pas d’objectifs « sportifs » il s’agit aussi de conserver une autonomie au quotidien. Rappelez-vous tout ce qui n’est pas sollicité dans le corps finit par s’éteindre !
Je vous suggère d’envoyer régulièrement des influx nerveux vers vos muscles. Cela peut se faire simplement devant son miroir à l’image d’un culturiste qui va faire des « poses » pour mettre en lumière l’ensemble de sa musculature. Si cela vous paraît bête, voire inutile, dites-vous bien que notre système musculaire est notre garant pour notre vitalité, notre santé. Vous pouvez aussi pratiquer la méthode « super lente ». Il suffit d’effectuer des exercices sur une dizaine de secondes dans les 2 phases du mouvement (par exemple sur une pompe, je freine la descente et remonte tout aussi lentement pendant 1 minute). Cette méthode a ses limites en terme de développement de la force mais permet un travail profond en douceur pour les articulations ! Soyez conscient de vos capacités, travaillez toujours en fonction de votre condition physique, patience et remise en question sont les maîtres mots ! La qualité de vos placements, de vos sensations est primordiale. Prenez donc le temps de vous informer, d’explorer, avec curiosité, avec enthousiasme.
Je vous retrouve très prochainement avec plaisir ! QUE LA FORCE SOIT AVEC VOUS !
Jonathan Genin (en savoir plus sur moi)
