Nous sommes dans une ère où les informations circulent en grande quantité et à toute vitesse.
L’image est devenue primordiale. Les codes esthétiques, vestimentaires sont de plus en plus exigeants.
Si beaucoup de personnes ne s’y retrouvent pas ou ne veulent pas se conformer à ces tendances, il n’en reste pas moins que d’une manière ou d’une autre, notre apparence physique a toujours été d’une grande importance dans toutes les civilisations depuis la nuit des temps.
Automatiquement, l’époque actuelle n’est pas différente que les précédentes en ce qui concerne notre beauté plastique. Personnellement, j’ai toujours eu du mal à croire les personnes qui à propos de leurs corps me disent « Oh moi, j’en ai rien à foutre ! ».
J’ai traversé une période difficile à mon adolescence où je mangeais plus de Nutella et de Twix que de légumes et de fruits. Je me suis retrouvé à 16 ans en forme de bouteille d’Orangina.
J’aimais bien le goût de cette boisson, mais autant vous dire que d’avoir le corps à l’image du contenant me déplaisait fortement. Au point de vouloir « couper » tout ce qui dépasse !
Heureusement pour moi les poids et haltères ont remplacé le couteau et je me suis affûté grâce à un entraînement régulier et une consommation d’eau (légèrement citronnée, « Volvic citron » pour ne pas la citer) à la place du Coca. Avec une motivation sans faille, je me suis forgé un corps à mon image, ou bien à une image conditionnée ?
Quoi qu’il en soit, j’ai retrouvé de l’énergie, de la confiance en moi, seulement je me suis ensuite lancé à la « course poursuite du muscle ». Toujours plus, plus gros, plus dessiné…les pots de créatine, de protéine ont remplacé les barres chocolatées. Il y avait donc en moi un lien direct entre mon physique et l’estime que je m’accordais. L’entraînement, la diététique prenaient la première place dans ma vie ! J’ai donc, pendant cette période « culturiste », testé des dizaines de façon de manger, de s’entraîner, je me suis pris de passion pour le corps humain (anatomie, physiologie, bio chimie…).
Aujourd’hui, je m’entraîne peu, de manière fonctionnelle, je recherche la dose minimale efficace. Je ne suis aucun régime particulier, si ce n’est de manger autant que possible des aliments de qualité, apportant des nutriments essentiels. Je fais un repas entre 12 et 14h et un autre entre 18h30 et 20h.
Je me sens donc chargé d’une mission ! Apporter mes connaissances, toutes mes expériences au plus grand nombre. En effet, je vois, j’entends, tellement d’inepties, de contradictions, de confusions, bref beaucoup de temps et d’énergie dépensés pour celles et ceux qui voudraient simplement se remettre en forme ! Le business du coaching, de la santé et de la forme est devenu gigantesque, et comme dans tout business gigantesque, il y a de gros requins blancs.
S’informer, se former demande beaucoup d’investissement, et on croit parfois à raison qu’internet va tout nous expliquer gratuitement en peu de temps. Je vous propose donc ici un survol de mes 20 années d’expérience !
Les régimes
Je pourrais vous dire ici, qu’il existe probablement autant de façon de manger, qu’il existe d’êtres humains. Je ne vous invite pas à suivre un régime précis, et tout changement demande un bilan médical préalable !!
Il s’agit juste de vous dresser une liste non exhaustive de ce qui a pu fonctionner pour moi.
Le régime « hyper protéiné »
Une base lorsque l’on désire, se remuscler, éliminer de la graisse superflue est bien sûr de manger plus de protéines. N’oubliez pas cependant que les protéines sont des aliments « acides ». Ils génèrent donc dans notre corps une multitude de réactions pour rétablir l’équilibre, qui doit être basique pour le bon fonctionnement de notre organisme.
Veillez donc à apporter à votre organisme la quantité appropriée à vos besoins.
1 gramme par kilo de poids corps me parait convenable. Ensuite pour les personnes qui veulent vraiment travailler la masse, la force, 1,5 grammes peuvent être conseillés. Je sais que les « cultos » iront jusqu’ 2, 3…grammes par kilo de poids de corps. Je vous dis simplement que plus que la quantité, c’est la qualité de vos protéines qui compte et le moment où vous les ingérez. Oui vous avez bien lu, la chronobiologie peut vous permettre de mieux assimiler ce que vous mangez. Car ingérer ne veut pas dire digérer ! Face à un apport accru de protéines, les reins travaillent énormément, il est important de s’hydrater un peu plus et c’est pourquoi à l’heure actuelle je ne conseille pas de dépasser 1,5g/kg de poids de corps. Le grand débat ensuite est végétale ou animale ? Il est tout à fait possible de se construire un corps musclé avec des protéines végétales, simplement cela demande plus d’associations d’aliments (pour avoir les acides aminés essentiels) et donc de temps et de connaissances.
Le régime cétogène
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, manger des graisses ne fait pas grossir ! Pour aller encore plus loin, un régime composé uniquement de graisse vous fait maigrir.
Je sais que ce n’est pas facile à entendre ou à lire ! Mais si si je vous assure c’est le cas. Bien évidemment cela entraînerait des conséquences néfastes sur votre santé sauf…si vous établissiez un parfait rapport entre oméga 3, oméga 6 et oméga 9 !
En effet l’ingestion d’acides gras, n’entraîne pas ou peu d’élévation d’insuline. Or cette hormone est notre moyen de stocker nos réserves d’énergie. La sécrétion d’insuline est surtout due aux glucides (riz, pain, pâtes, céréales…et bien sûr coca, snickers…).
Comme je vous le disais plus haut, il est primordial d’équilibrer l’ensemble des acides gras. Non, non et non on ne s’empiffre pas de fromage, de charcuterie UNIQUEMENT ! Même si dans l’absolu on peut se le permettre un peu plus dans ce type de régime. Il faut donc veiller à ingérer des noix, des amandes, des huiles de lin, de soja, de noix. Plus de graisse végétale qu’animale, beaucoup plus. Il faut donc changer ses comportements, trouver de nouvelles recettes à base d’œufs, d’avocat, encore plus difficile à tenir si vous êtes végan !
Les petits poissons gras aussi sont intéressants. Vous pouvez manger des raclettes…sans POMME DE TERRE et sans VIN ! Vous pouvez manger des steaks tartares, de la viande sauce au bleu mais avec de la salade !!Vous l’aurez compris, ce régime est très efficace mais difficile à tenir. Personnellement je l’utilisais de manière cyclique : 5 jours / 2 jours. Ce qui signifie très peu de glucide (- de 10%) pendant cinq jours et recharge sur deux jours avec riz, légumineuses, pâtes et même pizza ! Vous l’avez compris cela donnait du Lundi au Vendredi = cétogène, Samedi et Dimanche petit dèj à la française, goûter, dîner entre amis…
Ce système de 5 jours 2 jours, quel que soit le régime, est quelque chose que j’ai beaucoup utilisé car il permet d’avoir une vie sociale le week-end, tout en se sculptant le reste de la semaine !
Jeûnes, Jeûnes intermittents, warrior diet
Il s’agit ici de faire un point sur notre métabolisme. Il est à mon sens important de savoir que manger coûte de l’énergie. Nous sommes des êtres « économes ». En effet notre corps a évolué de telle sorte que notre consommation énergétique est très rentable. A l’heure actuelle, de nombreux êtres humains ingèrent une quantité d’aliments supérieure à leur dépense. Automatiquement toute absorption excessive de nourriture entraine un stockage sous forme de graisse dans notre organisme. Ok, ok tout le monde n’est pas logé à la même enseigne, certaines personnes peuvent manger comme 4 sans prendre un gramme ! Pour la plupart d’entre nous généralement tout excès se termine en bourrelets !
Je le rappelle, LA GRAISSE EST VITALE ! Elle a de multiples fonctions dans l’organisme (fabrication d’hormones, régénération de membranes cellulaires…). L’évolution de notre espèce à privilégié cette capacité de stockage pour la survie. La graisse a un haut rendement énergétique (1kg de graisse= 8000 à 9000 Kcal). Il est donc important que notre organisme sache s’en servir pour fournir de l’énergie. Or en mangeant de manière excédentaire, les cellules n’utilisent pas les graisses comme carburant. Il est donc à mon sens essentiel de leur « ré » apprendre à les utiliser. Premièrement, le jeûne permet au système digestif de se mettre « en pause ». Ensuite, les cellules vont se réorganiser de manière à fournir l’énergie aux organes en brulant les acides gras. Je ne vous conseille pas de vous mettre à jeûner du jour au lendemain pendant des semaines ! Simplement de commencer progressivement notamment avec ce que l’on nomme : le jeûne intermittent.
On mange sur une plage horaire de 8 heures. Par exemple un repas à 13h et un autre à 20h. Personnellement j’ai longtemps utilisé le format : repas à 8h et à 16h. Aujourd’hui celui du midi et du soir me permet de conserver des moments conviviaux avec les amis, la famille.
En fonction de votre métabolisme, de votre travail, de vos entraînements, il faudra réajuster, peut-être ne pas le faire tous les jours…
La Warrior Diet consiste à ne prendre qu’un repas le soir. Inspiré des guerriers (mythe ou pas mythe ?) qui combattaient, marchaient toute la journée et festoyaient le soir. Le protocole consiste à commencer le repas par des fibres, des glucides lents pour ensuite intégrer les graisses et les protéines. Méfiez-vous de ne pas non plus vous « gaver ». Testez et observez ce qui vous convient ou non.
Le jeûne maintenu plusieurs jours de suite nécessite une préparation, physique et psychologique. Je vous invite à vous entourer de professionnels et de personnes expérimentées si vous désirez le pratiquer. Comprenez bien que le but n’est pas de « maigrir » mais de mettre le système digestif au repos.
Il sera intéressant de marcher, effectuer des exercices de renforcements pendant la période du jeûne. Allez-y progressivement et soyez à l’écoute de vos sensations. Vous découvrirez alors la magie du corps humain qui est capable de fournir des efforts sans avoir absorbé aucun aliment.
Sans faire aucun « régime », vous pouvez simplement acheter des assiettes plus petites, votre système nerveux intègrera alors de nouvelles programmations pour moins manger. Faire des pauses entre les bouchées, mâcher 20 à 30 fois les aliments sont autant de moyen pour reconditionner votre corps à consommer moins et surtout juste ce dont il a besoin réellement ! Un autre moyen aussi en plus de prendre son temps pour manger est de sortir de table en ayant l’estomac rempli à 80%. C’est-à-dire qu’il vous reste une petite place, que vous êtes rassasié mais pas « gavé ».
Manger également des produits non transformés, de saison, qui se cultivent à moins de 100 kilomètres de chez vous est certainement la plus sage des décisions.
Consommer des aliments à index glycémique bas. Je vous rappelle que les graisses ne font pas « grossir », mais que ce sont les excès de glucides ingérés qui se stockent sous forme de graisse. Il s’agit donc de privilégier les glucides qui ne font pas grimper l’insuline en flèche. Les diabétiques connaissent bien le problème. Vous pouvez trouver facilement des listes d’aliment à index glycémique bas. La valeur de référence est 100, c’est le sucre blanc. On considère les aliments à indice bas en dessous de 55.
Lentilles, quinoa, légumes verts etc., sont autant de possibilités d’agrémenter vos repas. Il faut juste prendre le temps de trouver des recettes à votre goût. Les protéines et les acides gras se digèrent plus lentement que les glucides, il est donc intéressant de faire des combinaisons de ces nutriments pour vos repas. Vous pourrez ainsi vous faire plaisir sans vous priver. Soyez créatifs en utilisant des herbes, des épices. La cannelle, par exemple minimise l’impact de la hausse rapide d’insuline. N’hésitez donc pas à l’utiliser pour vos desserts. Il sera important de s’intéresser à la charge glycémique en plus de l’index glycémique.
La charge glycémique s’obtient en multipliant l’index glycémique d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100. Si le résultat obtenu est inférieur à ou égal à 10, on dit que la charge glycémique est faible. S’il est compris entre 10 et 19, il est dit modéré. Supérieure ou égale à 20, la charge glycémique est élevée. Il vaut mieux privilégier une alimentation avec une charge glycémique basse pour éviter les problèmes de santé (diabète de type 2, obésité…).
Si les calculs mathématiques vous prennent la tête, renseignez-vous simplement sur la quantité de glucides pour 100 grammes d’aliment. 60 à 70 % de glucides sont largement suffisants pour répondre à la demande de notre organisme, à condition de se dépenser !
Faire du « sport » pour maigrir ?
Dans l’inconscient collectif, si je me dépense, je peux manger ce que je veux sans me poser de questions. Comme je vous l’ai dit plus haut, notre organisme est un champion de l’économie.
Si vous commencez à calculer, avec des appareils, votre consommation en Kilocalorie et que vous comptabilisez vos apports totaux quotidiens, vous risquez de vous arracher les cheveux !! Nous avons pour la plupart aujourd’hui perdu la valeur énergétique des aliments.
On me demandait souvent : « Jo est-ce que tel ou tel aliment fait grossir ? ». Je répondais simplement qu’il fallait partir du principe que « tout fait grossir ». Bien sûr vous aurez plus de mal à prendre du poids avec des haricots verts qu’avec des frites mais 1000 calories restent 1000 calories. La quantité et les conséquences ne sont cependant pas les mêmes.
Si vous commencez à courir sur un tapis qui calcule votre dépense énergétique, vous verrez que 1000 calories représentent, soit une longue course, ou une course très intense à maintenir dans le temps. Il est encore courant de voir des personnes qui croient qu’il faut courir longtemps pour brûler des graisses. Il est vrai qu’à partir de 45 minutes d’effort, les acides gras deviennent la principale source d’énergie. Seulement, il convient de se rappeler que 1 Kilogramme de graisse représente 8000 à 9000 kcal. Vouloir épuiser son stock de graisse en courant demande donc de courir des heures, des jours, voire des mois entiers sans s’arrêter. Le problème est que notre organisme favorisera le stockage des graisses si elles sont utilisées à l’effort.
Alors comment faire pour éliminer ses réserves superflues ?
Les efforts brefs et intenses utilisent les glucides comme carburant. Ils créent des déficits d’oxygène (de dioxygène pour être plus précis).
Or comme à la banque, quand on emprunte, il faut rembourser la dette mais avec en plus des intérêts. Notre organisme va fonctionner de la même manière ! Il va donc absorber du dioxygène en excès. Pourquoi je vous raconte cela… ? car ce qui brûle les graisses c’est : roulement de tambour LE DIOXYGENE.
En pratiquant des exercices musculaires combinés avec des exercices cardiovasculaires de type intermittents, vous allez créer des dettes de dioxygène que votre corps remboursera avec intérêts. Vous continuerez d’utiliser vos graisses après l’effort. Votre masse musculaire consommera beaucoup plus d’énergie et sur le long terme éliminera vos graisses. Quelques minutes d’efforts intenses suffisent pour provoquer une élévation de votre métabolisme et donc de votre consommation d’énergie pendant plusieurs heures. Gain de temps, gain d’efficacité ! Finies les courses interminables, rébarbatives, place aux jeux, aux exercices complets, dynamiques au poids de corps, entrecoupés de sprint, de montée d’escaliers, de corde à sauter, bref la limite est votre créativité, votre imagination.
Il est encore malheureusement courant d’entendre des personnes dire que pour maigrir il faut faire du cardio, et que la musculation fait grossir !
Les croyances ont la vie dure ! Pour « faire grossir » les muscles, il faut certes soulever du poids, mais il faut surtout MANGER des quantités énormes d’aliments. A l’inverse le cardio de faible intensité stimulera votre appétit et fera fondre non pas vos graisses mais vos muscles. Comme je vous l’ai dit, nos muscles sont de véritables usines, ils nous maintiennent en bonne santé, donnent du galbe à la silhouette bref sont les garants de notre vitalité et de notre beauté !
Je vous invite à entraîner votre corps dans la joie et la bonne humeur en trouvant des mouvements qui vous font plaisir. Trouvez également une alimentation qui vous correspond en intégrant tous les points que nous avons vus et restez curieux.
Au plaisir de vous retrouver très prochainement !
Jonathan Genin (en savoir plus sur moi)
